眠りに落ちるのが難しい夜、何度も寝返りを打ちながら目を閉じても、頭の中がざわめき続けてなかなか眠れない——そんな経験、誰しもあるのではないでしょうか？睡眠は健康を維持するために欠かせない要素ですが、現代の生活では睡眠不足が深刻な問題になりがちです。特に、アメリカでは5,000万から7,000万人の人々が何らかの睡眠障害に悩まされていると言われています。これが世界的に見ても20％を占めるというのだから驚きです。

そんな中、アメリカ海軍が採用している「2分で眠れる方法」が注目を集めています。これは、厳しい訓練を受けるパイロットたちがどんな状況下でもすぐに眠りにつけるように考案されたもので、その効果は実証済みです。なんと、この方法を6週間続けたパイロット候補生のうち、96％が短時間で眠りに入れるようになったと報告されています。さあ、あなたもその方法を試してみませんか？

海軍式睡眠法のステップ

アメリカ海軍のブレフライトスクールでは、パイロットたちがどのようなストレス環境でも即座に眠れるようになるための訓練を行っています。この方法は、リラックスのプロセスを段階的に進め、わずか2分で眠りに落ちることができると言われています。

ステップ1: 顔の筋肉を完全にリラックスさせる

まず、ベッドの上で仰向けになり、顔全体の筋肉を意識的に緩めていきます。額のシワを感じるなら、それを平らにするようにして、頬や顎の力も抜きます。目の周りの筋肉も緩め、顔がまるで溶けていくかのように感じられるまでリラックスさせましょう。このステップは、体全体をリラックスモードに導くための第一歩です。顔の緊張が解けると、自然と心も落ち着いてくるのを感じるでしょう。

ステップ2: 肩と腕の力を抜く

次に、肩をできるだけ落としてリラックスさせます。これにより、首や肩の緊張が和らぎ、全身のリラックスが促されます。続いて、片方の腕を肩から順にリラックスさせていきます。上腕、前腕、手、そして指先まで、ゆっくりと力を抜いていきます。反対側の腕も同じようにリラックスさせます。もし腕の緊張を完全に解くのが難しい場合は、一度数秒間力を入れてから、徐々に力を抜いていくと効果的です。

ステップ3: 呼吸と胸のリラックス

次に、呼吸に意識を向けましょう。深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出します。このとき、胸と肺が空気で満たされ、再び空になる感覚に集中します。リズミカルな呼吸は、体内の酸素を増やし、リラックス効果を高めます。緊張がほぐれてくると、体全体が次第に温かくなるのを感じるかもしれません。

ステップ4: 下半身のリラックス

続いて、下半身の筋肉をリラックスさせます。

ステップ5: 心を空にする

体が完全にリラックスしたら、最後のステップは「心を空にする」ことです。ここで重要なのは、あらゆる雑念を取り払い、リラックスした状態を維持することです。いくつかの方法が推奨されていますが、その中でも効果的とされているのが、次のようなイメージです。

青空に浮かぶ静かな湖を想像する自分が穏やかな湖の上に浮かんでいると想像し、その湖面に映る青空をただ眺めるようにイメージします。波一つ立たないその静けさの中で、心の中の騒がしさが次第に遠のいていきます。

「考えない、考えない、考えない」と心の中で繰り返すもしイメージを思い描くのが難しい場合は、「考えない、考えない」と心の中で繰り返し唱えることで、頭の中をクリアに保つことができます。この単純な言葉を唱え続けることで、思考を停止し、より深いリラックスに導くことができるのです。

実践する際のポイント

この海軍式睡眠法は、特にストレスの多い環境で効果を発揮するよう設計されていますが、いくつかのポイントを押さえることで、さらに効果を高めることができます。

環境を整える静かで暗い場所を選び、寝る前のルーティンを整えることで、体が自然と眠りに向かう準備を整えます。

毎日続けるこの方法は訓練の一環としても推奨されています。最初のうちは効果が実感できなくても、続けることで体がリラックス法を覚え、自然と眠りに入れるようになります。海軍のパイロットたちも、繰り返し実践することでその技術を身につけています。

呼吸を意識する呼吸はリラックスの鍵です。深く、ゆっくりとした呼吸を心がけることで、自律神経が整い、リラックスした状態を維持することができます。